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Prabha

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1

Mittwoch, 19. März 2014, 23:42

Trainingsfahren

Hallo,
wie bekannt, fahre ich (fast) täglich auf meinem Rad.
Im Schnitt sind es täglich 20 km mit diversen Höhenmetern.
Die Durchschnittsgeschwindigkeit beachte ich dabei wenig - wenn ich mehr km fahre, sind hier im bergischen Land auch direkt mehr Höhenmeter dabei, die den vielleicht vorher "erarbeiteten" Schnitt wieder nach unten drücken. (Da hilft es auch nicht, dass ich fast täglich einmal den Tacho auf über 50 kmh bekomme - Abfahrten gibt es natürlich hier auch. ;) )

Fast alles fahre ich im Sitzen, auch die Berge hoch. Letztens war ich richtig erschrocken, wie wenig ich mich mit meinem Rad auskenne, wenn ich mal im Stehen fahre ... Das soll sich auf jeden Fall ändern.

Außerdem merkte ich in den letzten Tagen , dass mir dieses "Gegondel" offensichtlich nicht mehr reicht. Ich brauche ein Trainingsziel. ;)

Nun seid ihr dran: Was würdet ihr mir empfehlen zu trainieren, wie sollte das Training aussehen, welches Trainingsziel sollte ich mir stecken?

Ganz wichtig: Das Fahrradfahren wird primär die Überwindung des Weges von A nach B bleiben, UND es soll weiterhin Freude machen. (Nur ein bischen Herausforderung soll dazu kommen.)
„Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist“ (David Ben Gurion)

Salamander

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2

Donnerstag, 20. März 2014, 22:12

Hm, sind etwas spärliche Informationen. Wie stark willst Du ins Schwitzen kommen? Und vor allem: was willst Du denn ungefähr erreichen? Höhere Geschwindigkeit, oder mehr Ausdauer?

Kleine Anregung von mir, in einer etwas ähnlichen Situation: Nach einer Phase der Dekadenz bin ich wieder mehr Fahrrad gefahren und hatte irgendwann sowas wie Grundkondition auf stabilem, stagnierendem Niveau. Das wollte ich anheben, aber ohne richtigen Trainingsplan und den ganzen Aufwand, sollte so "nebenbei" in zivil zu machen sein. Meine Hausstrecke ist teilweise gut hügelig, da habe ich versucht auf den Steigungen das Tempo zu halten (das nachfolgende Gefälle zur Erholung genutzt). Dann auch Ampelspurts, schnelles Antreten, auf anderen Strecken mit kurzen fiesen Steigungen viel im Wiegetritt gefahren. Für etwas Tempozähigkeit, ohne nach jeder Fahrt klatschnass anzukommen.
"Auf meinen Reisen habe ich überall auf der Welt gute Menschen kennengelernt. Und auch ein paar Arschgeigen. Das hat nichts mit Hautfarbe, Pass oder Religion zu tun." - Jürgen Schwandt, Ankerherz Verlag

Prabha

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3

Donnerstag, 20. März 2014, 22:44

... Wie stark willst Du ins Schwitzen kommen?


Um ins Schwitzen zu kommen, muss ich gar nichts ändern - das tue ich bei fast jeder Fahrt. (Weil ich mich tendenziell eher zu warm anziehe - und vor der Bergauffahrt kommt immer die Abfahrt, für die ich die wärmeren Sachen brauche; in der Talsohle was auszuziehen, kriege ich noch nicht gebacken; dazu müsste ich ja anhalten. ;) )


Und vor allem: was willst Du denn ungefähr erreichen? Höhere Geschwindigkeit, oder mehr Ausdauer?


Ausdauer ist m.E. gut vorhanden,
vielleicht doch mal eine höhere Geschwindigkeit UND die Beherrschung des Fahrrads auch im Wiegetritt wären eher neu.

... auf anderen Strecken mit kurzen fiesen Steigungen viel im Wiegetritt gefahren.....


Hat der Wiegetritt eine besondere Trainingsbedeutung?
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meusux

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4

Donnerstag, 20. März 2014, 23:06

Ich meine Du fährst ja wirklich viel, Du hast bestimmt eine gute Grundlagenausdauer im Bereich bis 2 Stunden? Aber kommst Du auch mit eingestreuten Spitzenbelastungen klar? Ich halte 20 km ein bisschen wenig um einen Effekt zu erzielen. Mindestens 1 Stunde besser 90 min auf dem Rad, gerne manchmal ein bisschen schneller oder steiler. 80 % des Umfangs im Grundlagenbereich, Puls um 60-70 % der max. HF. Als ambitionierte Einheit alle 10 Tage dann vielleicht wirklich mal einen anstrengenden Bergsprint oder so was ähnliches. Bei mir hats im Laufe der 4 Jahre gewirkt, mein Ruhepuls ist mittlerweile bei 58. Ich sach nur Rad am Ring, wer eine Runde schafft, schafft auch 3! Das ist gutes Training.

Prabha

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5

Freitag, 21. März 2014, 13:35

... Du hast bestimmt eine gute Grundlagenausdauer im Bereich bis 2 Stunden?

Meine längste Tour hatte 10 Stunden - da war allerdings der Nacken nicht mehr bewegbar und beim vorletzten Absteigen zum Schieben (Steigungen gingen nicht mehr) versagten kurz die Beine ihren Dienst... :rolleyes:
Zwei Stunden sind keine Schwierigkeit (wenn die Randbedingungen (z.B. kein Hunger!) stimmen).

Aber kommst Du auch mit eingestreuten Spitzenbelastungen klar? ... gerne manchmal ein bisschen schneller oder steiler. 80 % des Umfangs im Grundlagenbereich, Puls um 60-70 % der max. HF. Als ambitionierte Einheit alle 10 Tage dann vielleicht wirklich mal einen anstrengenden Bergsprint oder so was ähnliches.


Bei "Steiler" bin ich "im Training". Die Steigung auf dem Weg zur Arbeit, die ich bisher gemieden (und mit Buseinsatz überwunden) habe, fahre ich immer häufiger selbst. Das sind zwar nur 120 HM, drei Bushaltestellen liegen auf dem Weg. (Ich glaub' es sind 1,5 km, könnten aber auch 2 sein.)

Hältst du es für wichtig, dass ich mir für ein gezieltes Training eine Möglichkeit der Herzfrequenzmessung besorge? (Oder wäre ein achten auf die Trittfrequenz genauso sinnvoll / sinnvoller?


Ich sach nur Rad am Ring, wer eine Runde schafft, schafft auch 3! Das ist gutes Training.


Erinnere mich doch nicht daran! Ich frag' mich noch heute, ob ich vielleicht eine Abkürzung genommen habe, weil mir die angekündigte massive Steigung nicht begegnet ist! ;) (Und ich wäre bei einer etwas höheren Temperatur und weniger Feuchtigkeit sicher noch eine 2. (oder 3.) Runde gefahren - aber ich hatte nach einer Runde Eisfüße.)
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6

Freitag, 21. März 2014, 15:07

Hat der Wiegetritt eine besondere Trainingsbedeutung?


Bei vielen Rennradlern hat der Wiegetritt zuerst mal die Bedeutung: Scheibenkleister, is' datt steil, ich kriege den kleinsten Gang im Sitzen einfach nicht mehr getreten ;)

Zwei tiefere Bedeutungen hat er dann doch: Zum einen werden natürlich etwas andere Muskeln beansprucht und trainiert, während die anderen kurz "verschnaufen" können - und zum anderen haben die Kontaktpunkte zum Sattel mal kurz Pause.

Hältst du es für wichtig, dass ich mir für ein gezieltes Training eine Möglichkeit der Herzfrequenzmessung besorge? (Oder wäre ein achten auf die Trittfrequenz genauso sinnvoll / sinnvoller?


Auch wenn ich net gefragt bin, meine 5 Eurocent:

Es ist bestimmt sinnvoll, darauf zu achten, dass die Trittfrequenz nicht zu gering wird, Gelenke und Muskeln sagen Danke. Ich glaube aber, dass du ohnehin mit relativ hoher Frequenz trittst. Die Tatsache, dass du deine Berge ohne Aufstehen bewältigst, deutet auch in die Richtung - siehe oben. Aber du kannst ja mal stichprobenweise testen: Einach den Tacho auf "Fahrzeit" stellen (um eine Sekundenanzeige zu haben), zehn Sekunden lang die Kurbelumdrehungen mitzählen und mit 6 multiplizieren (oder 15 Sekunden mal vier oder oder).

Bei der Herzfrequenzmessung kann man streiten, ob das ohne Belastungstest beim Sportmediziner so sinnvoll ist. Sicherlich kannst du eine gewisse Entwicklung aufzeigen ("Oh, gleiche Strecke, gleiches Wetter, gleicher Schnitt wie vor 4 Wochen, aber im Schnitt 5 Schläger weniger"), aber das taugt dann eher zur Dokumentation als zur Steuerung. Willst du nach Herzfrequenz trainieren, musst du dem Gerät eine maximale HF nennen - die kannst du schätzen (mit allen individuellen Unsicherheiten einer Faustformel), messen oder messen lassen. Hier mal ein Blick zu den Läufern.

OmikronXi

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7

Freitag, 21. März 2014, 15:37

Es kommt halt sehr drauf an, was du willst.
5 Sprints mit kurzen Erholungspausen so schnell und so lang wie du aushältst ergeben ein minimalistisches aber effektives und gesundes Training. Das kannst du ja einfach mal ausprobieren...

meusux

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8

Montag, 24. März 2014, 21:53

Trittfrequenz arbeite ich auch dran, ist aber schwierig eingefahrene Verhaltensweisen zu ändern. Mir fällts nicht leicht. Meine TF ist zwar gestiegen, ist aber nicht so wie sie sein sollte ( sollte auf dem Rennrad ca. 90 RPM sein, meine ist bei ca. 82). Am Berg meine ich den grössten Trainigseffekt zu erzielen, damit meine ich Ausfahrten von ca. 2,5-3 Stunden und ca. 600-1000 Höhenmetern Anstieg, ist dann noch nicht mal voll gefahren. Das alle 14 Tage und man wird auf lange Sicht leistungsfähiger. Meine HF messe ich auf meinen Fahrten immer. Beim Grundlagentraing 1 http://www.lexikon.laufblog.ch/training.php?ID=131 (3/4 aller Einheiten) versuche ich um 70 % max HF zu bleiben, das sind dann die Einheiten von ca. 90 min (darf gern länger sein) in der Ebene. Weiter hilft mir die die HF-Messung beim Vergleich von Einheiten auf gleicher Strecke oder um Belastungsbereiche im Jahresvergleich zu vergleichen. Im Vergleich der letzten 5 Jahre konnte ich feststellen, dass meine HF in allen Belastungsbereichen deutlich gesunken ist. Das ist aber eine Sache von Monaten, das weisst Du sicherlich. Wie bereits gesagt, Pulsmessung ohne den eigenen max. HF zu kennen, hilft wenig. Entweder ne Leistungsdiagnostik machen oder einen Stufentest (kann man selbst).
Ich bin mit Sicherheit nicht der grösste Trainingstheoretiker, das sind meine Erfahrungswerte aus den letzten 5 Jahre, in der ich vom Couchpotatoe zum "sportlichen" Radfahrer geworden bin.
Zur Hohen Acht am Ring :-): Spätestens ab Runde 6 sind die 500 Meter sehr steil :-). Wiegetritt brauche ich, wenn ich den falschen Gang drin habe :-), hat trainingstechnisch keine Bedeutung.

Prabha

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9

Montag, 24. März 2014, 23:34

Schon mal DANKE für eure Tipps und Anregungen.

Mir ist unterdessen klar geworden, dass ich Trainingsfahrten separat von meinen Alltagsfahrten machen sollte. Ganz gezielt, weil ich dann ohne Gepäck, ohne Wechselklamotten ... fahren kann, weil ich zu Hause starte und auch wieder ankomme. - Das erhöht meine Bereitschaft, was auszuprobieren, ungemein. ;)

(Im Büro habe ich zwar die Möglichkeit zu duschen, aber bis jetzt bevorzuge ich es, dort so anzukommen, dass ich nicht unbedingt duschen muss.)

Eine technische Sache an meinem Rad probiere ich aber schon einmal aus: Nachdem ich fast sechs Jahre lang meinen Lenker fast immer in der obersten Position des Speedlifters gefahren bin, sitzt er nun an unterster Position. Ich kann mich deutlich erinnern, dass ich vor ca. zwei Jahren in dieser Position einen Berg in der Nähe von Stuttgart nicht "nett" hochgekommen bin, weil ich meinte, keine Luft zu kriegen. - Aber jetzt klappt es, ich sehne mich nur sehr selten nach der hohen Position zurück (und fange dann an mich aufzurichten und den Kontakt zum Lenker nur noch mit den Fingerspitzen zu halten).
Mal sehen, was daraus wird ... und ob die Schmerzen in der Hüfte der anderen Sitzhaltung geschuldet sind (wenn das eindeutig wird, werde ich den Lenker ganz schnell wieder hochziehen) oder ob die nur da sind, weil ich Samstag und Sonntag gar nicht gefahren bin. (Das mag meine Hüfte nicht.)

Leider ist das nächste Wochenende durchgeplant mit Seminar, Doppelkopf und Messebesuch - ich hoffe aber, bald eine Fahrt machen zu können, in der ich ein paar eurer Tipps ausprobiere. (Ja, ich weiß, dass eine einzige Fahrt damit noch keinen Effekt hat, aber ich will rauskriegen, wie ich überhaupt klar komme.)

@meusux,
das glaube ich gerne, dass die hohe 8 bei jeder Runde mehr immer steiler wird. ;)
„Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist“ (David Ben Gurion)

Prabha

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10

Montag, 23. Juni 2014, 22:08

So ist das weiter gegangen:

Bekannte Strecken versuche ich immer mal wieder, schneller als gewohnt zu fahren. Jetzt ist ja kein Winterpokal ...
Einen kleinen Erfolg kann ich dabei auch schon verzeichnen. (Es geht nur um wenige Minuten ... )
Es gibt noch Luft nach oben ... vielleicht definiere ich mir demnäxt noch für die ein oder andere Strecke ein Minutenziel.


Beim Anfahren "erwische" ich mich jetzt auch mal häufiger im Wiegetritt und ein paar Rampen habe ich so auch schon bewältigt. Das ist zwar nicht unbedingt Training - aber zumindest ein neues Fahrgefühl.
„Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist“ (David Ben Gurion)

3rd_astronaut

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11

Mittwoch, 25. Juni 2014, 18:18

Zitat

Fast alles fahre ich im Sitzen, auch die Berge hoch. Letztens war ich richtig erschrocken, wie wenig ich mich mit meinem Rad auskenne, wenn ich mal im Stehen fahre ... Das soll sich auf jeden Fall ändern.
bei der nächsten abfahrt von der straße abbiegen auf zunehmend "schlechtere" waldwege. dann lernst du dein fahrrad im stehen kennen. und je besser du wirst und je schwieriger der weg wird, desto langsamer wirst du :-D

Prabha

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12

Donnerstag, 26. Juni 2014, 01:57

bei der nächsten abfahrt von der straße abbiegen auf zunehmend "schlechtere" waldwege.


Meinst du das ernst? Echt? Wenn es nur "schlechtere " Waldwege geben würde, wäre ich vermutlich vom Fahrradfahren schon ganz abgekommen. Ich fühl mich auf solchen Wegen so ganz und gar nicht wohl...
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Hausdrache

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13

Donnerstag, 26. Juni 2014, 09:31

Macht schon Sinn.

Weiß nicht wie häufig du durch Sand- und Buckelpisten fährst. Es ist einmal viel anstrengender als auf der Strasse weil man mehr "arbeiten" muss. Huckel und Sandlöcher Bremsen, das muss man ausgleichen zwischendurch wieder beschleunigen. Mehr Rollwiederstand bei weichem Untergrund.

Außerdem fährt man automatsich viel mehr im Stehen, weil man das Rad so besser unter Kontrolle hat (ich jedenfalls) und einem nicht jeder Hubbel gleich in die Knochen haut.

Das wohlfühlen kommt wahrscheinlich mit der Übung. Irgendwann bricht dir auch nicht mehr ständig das Rad aus. Du kannst besser einschätzen wo dein Rad gerade beim Rutschen hinwill, usw.. Und dann machts zwischendurch einfach mal Spass
Hab vergessen was ich wollte... ?(



3rd_astronaut

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14

Donnerstag, 26. Juni 2014, 15:41

Zitat

Meinst du das ernst? Echt?

ich bin mtbler ;) meine letzte abfahrt auf asphalt ist jahre her...

Prabha

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15

Donnerstag, 26. Juni 2014, 22:42

Gebt zu, ihr habt euch verbündet und die Erde so gedreht, dass ich heute auf meinem Heimweg von einem ungewohnten Ort aus eine Abfahrt über einen Waldweg hatte. Nur euer Zuspruch "das übt", "du wirst sicherer auf dem Rad", "du lernst dich und dein Rad besser kennen" hat mich die Strecke mit Humor nehmen lassen. ... Aber mein Hobby wird das trotzdem nicht - zumindestens nicht kurzfristig. ;)
„Wer nicht an Wunder glaubt, ist kein Realist“ (David Ben Gurion)

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3rd_astronaut

3rd_astronaut

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Freitag, 27. Juni 2014, 12:27

die schlammspielerei hat den nachteil, dass der aktionsradius schrumpft -- gruppenausfahrten kalkulieren wir mit 11km/h :-)
aber mir gefällt der fahrtechnische aspekt dabei. den begleitenden kitzel (bin nicht ich, ich mag nur das foto) mögen frauen allerdings oft eher weniger.

Hausdrache

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17

Freitag, 27. Juni 2014, 15:23

Es reizt mich immer versandete Wege, zerlöcherte Wiesen, wurzel- und schlaglochpisten zu fahren, wo ich weiß, dass andere Radfahrer (mtbler ausgenommen) trotz "geeigneterem" Equipment schieben. Tempo egal, solange ich nicht umfalle.

Richtiges Mountainbiken wie z.B. im Bild wäre nichts für mich... da würde ich eher versuchen da auf Umwegen um Sprünge hoch zu fahren.

Dafür gibt es aber auch Tage wo ich die Strassen am liebsten alle frisch gebügelt und faltenfrei hätte
Hab vergessen was ich wollte... ?(



ullebulle

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18

Freitag, 27. Juni 2014, 15:58

Solch Abfahrten sind dann doch etwas heftig.

aber, da ich hier bei mir zu Hause 2 Flußtäler zur Verfügung habe, ist es doch öfters mal ein Genuß, sich dort
mal zu quälen.
Schöne kurze und steile Anstiege, entsprechend dazu auch solche Abfahrten... macht schon Laune.

Und es doch mal was anderes, wenn der Kreislauf schön kurz belastet wird, als wenn man konstant mit gleicher Geschwindigkeit,
also auch mit gleichem Puls fährt.

Gruß ulle

3rd_astronaut

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19

Freitag, 27. Juni 2014, 21:17

die abfahrt war auch nur ein extrembeispiel, das können ja eh nur die wenigsten fahren (also mehr als 1x) ;-) kurze steile rampen schlauchen aber auch so dermaßen, das glaubt man kaum. also vielleicht ist es mit dem RR ähnlich, wenn man ans ende der übersetzungen kommt, aber mit einer mtb-übersetzung kurbelt man übliche straßensteigungen ja ganz gemütlich hoch mit puls im wohlfühlbereich...